Laufgemeinschaft der Deutschen Ultramarathon-Vereinigung e.V.

 

 

 

 

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Jens Allerheiligen, Sieger der Muskelkaterwertung nach 50 km durch die Höhen und Tiefen von Schwäbisch Gmünd

 

Hallo,

die meisten kennen mich inzwischen von einigen Wettkämpfen, von Facebock oder der Whatsapp-Gruppe. Auf dieser Seite möchte ich meine Trainingsvorbereitungen für die Deutsche Meisterschaft über 100 km am 10.03.2018 in Rheine dokumentieren. Das soll nicht nur mich motivieren, das Training gewissenhaft durchzuführen, sondern auch euch motivieren, damit wir mit einem starken Team in Rheine antreten können. Für Anregungen und Tipps bin ich jederzeit dankbar.

Grundlage für mein Training ist der Trainingsplan von Michael Irrgang, den ihr hier auf unserer Hompage findet.

Übrigens: Falls ich hier aus eurer Sicht etwas total unsinniges schreiben sollte, lasst es mich wissen. Nicht, dass der Blödsinn von jemanden nachgemacht wird.

p.s: Wer Rechtschreibfehler findet, darf sie behalten.

 

Letzer Beitrag:

 

Leider kann ich mein Training für den 100 km-Lauf nicht fortsetzen. 

 

Seit fünf Wochen (seit dem Lanzarote-Marathon) konnte ich nicht richtig laufen. Zunächst plagte mich eine Plantar Fasziitis am Fuß. Wenn ihr morgens nach dem Ausstehen nur kleine kurze Schritte machen könnt, ist es häufig das. Der Physiotherapeut in Spanien hat mir kurze Barfußläufe am Strand empfohlen, um die Faszie und die Fußmuskulatur zu aktivieren. Blackroll bzw. Blackball helfen ebenfalls. Während dieser Strandläufe haben sich Muskeln für den Zehenstrecker entzündet, was sich durch Schmerzen im Spann bemerkbar machte. Das Ende dieser Muskeln liegt tief in der Wade und wir haben festgestellt, dass sie ziemlich verhärtet waren. Nach einer weiteren Woche Pause bin ich am Donnerstag fünf Kilometer recht zügig gelaufen. Der ersten drei Kilometer waren sehr befreiend und leicht. Es hat riesigen Spaß gemacht. Danach kamen die alten Probleme wieder zum Vorschein, so dass ich ziemlich frustriert war. Ich hatte noch bemerkt, dass ich die Füße unterschiedlich aufgesetzt hatte und mich gefragt woher das wohl kommt.

 

Gestern Mittag bin ich mit weiterhin leichten Problemen beim Gehen am Strand barfuß spazieren gegangen. Plötzlich fiel mir auf, dass ich beim Aufsetzen des linken Fußes den Fuß leicht nach außen gedreht habe. Ich war total verdattert. Da ist doch völlig klar, dass man die Sehne und die Zehenmuskulatur falsch belastet und verdreht. Werde ich die Drehung los, werde ich die Probleme los. Mit dieser Erkenntnis bin ich gleich nachmittags zum Physiotherapeuten gegangen. Die Ursache der Drehung liegt an einer verhärteten Muskulatur im Lendenwirbelbereich, ebenfalls darüber und als Folge auch darunter. Bereits auf Teneriffa vor zwei Monaten hatte ich einen Hinweis darauf erhalten. Jedoch hatte ich zum einen in Valencia und Barcelona keinen Physiotherapeuten gefunden und zum anderen hatte sich bis Barcelona das Laufen stetig verbessert, so dass ich es aus dem Auge verloren hatte. Auch hatte ich viele Dehnübungen, aber keine Übungen zur Entspannung der Lendenwirbelmuskulatur. Jetzt hab ich sie. Die Probleme im Fuß sind inzwischen gut verheilt. Es wird aber wohl noch drei bis vier Wochen dauern bis alle Verhärtungen von oben bis unten behoben sind. Danach kann ich das Training neu aufbauen. 

 

Es ist also wichtig nicht nur die Probleme mit der Plantarsehne und den Zehenstreckern zu heilen, sondern auch die Ursache für die Probleme zu finden. Das kommt mir bei vielen Diagnosen von Ärzten zu kurz. Viele Ärzte führen die Ursache für verschiedene Überlastungen auf zu vieles Laufen zurück. Die sagen immer nur warten bis es weg ist und weniger laufen. Das ist meiner Meinung nach quatsch. Ich bin nicht zuviel gelaufen! Der Trainingsumfang war ok. Das kann passieren, wenn man das Training zu schnell steigert, aber danach fragt ja kein Arzt. Ich bin falsch gelaufen und habe dadurch meine Plantarsehne zuviel belastet. In San Sebastian und Barcelona bin ich innerhalb von fünf Tagen 50, 43 und 47 Kilometer ohne Probleme gelaufen. Danach lag ich eine Woche erkältet im Bett. Nach 10 Tagen Trainingspause habe ich mir völlig erholt dann beim Lanzarote-Marathon meine Plantarsehne ruiniert, weil ich nach den Läufen in Barcelona die Muskulatur im Rücken durch Übungen oder Physiotherapeuten nicht entspannen konnte.

 

Ich freue mich über diese Erkenntnisse, weil ich jetzt weiß, dass ich noch sehr viel Potential für viele lange Läufe habe. Nur eben noch nicht in Rheine. Aber danach geht es voll ab :-).

Lanzarote Zebrastreifen

 

Schreibpause bis 8.1.2018:

Da ich seit bereits vier Wochen nur noch über Erkältung, Plantarsehne und Spann schreibe anstatt über ein Training zu berichten, mache ich erstmal eine Schreibpause bis es wieder etwas substanzielles zu berichten gibt. Ich hoffe, dass es im Januar soweit sein wird.

Donnerstag, 28.12.2017

Geplant: Stabitraining und dann mal sehen.

Mittwoch, 27.12.2017

Geplant: Stabitraining, Physiotherapie und Strandspaziergang 

Das Stabitraining habe ich heute für 20 Minuten gemacht. Bis auf eine Übung, bei der ich bei einer Halteübung mit den Füßen wegrutsche, klappt alles sehr gut.

Am Mittag ging es zum Physiotherapeuten. Dort habe ich berichtet, wie es mir die letzten Tage ergangen ist. Wie bereits vermutet war das Barfußlaufen zu umfangreich. Aufgrund eines Missverständnisses bin ich ausschließlich barfuß gelaufen. Ein paar Kilometer mit Schuhen hätten es sein dürfen. Der kurze plötzliche Schmerz am Samstag könnte als Ursache eine Nervenreizung haben. Die Schmerzen auf dem Spann hängen wohl mit der Überlastung zusammen. Ich habe dem Physiotherapeuten mitgeteilt, dass ich spätestens übernächste Woche mit dem Trainingsplan und einem Wochenpensum von ca. 100 Kilometern beginnen müsste, um gut vorbereitet zu sein. Er meinte, dass er es bis 80 km als machbar ansieht, wenn ich jetzt die Ruhe bewahre und nur von Tag zu Tag denke. Zuerst muss der Mist richtig auskuriert werden. Ich soll in meinen Körper ehrlich hineinhören und nicht zuviel laufen. Kleine Laufversuche mit und ohne Schuhe sind in Ordnung. Je nachdem, wie der Fuß reagiert anschließend etwas mehr oder weniger machen. Außerdem habe ich ein paar weitere Übungen kennengelernt.

Als ich zurück war, habe ich mir gleich die Laufschuhe angezogen und habe es vier Kilometer probiert. Die Plantarsehne hat keine Probleme gemacht. Das Spann hat anfangs etwas geschmerzt, später weniger, als ich nach dem Lauf zum Abendessen gegangen bin ebenfalls anfangs etwas mehr und dann weniger. Ich werde erst morgen früh entscheiden, was ich mache, je nachdem, wie es sich morgen anfühlt. Zur Auswahl steht ein kuzer Lauf mit oder ohne Schuhe oder im schlechteren Fall ein Spaziergang mit oder ohne Schuhe.

Dienstag, 26.12.2017

Geplant: Strandspaziergang und Stabitraining. Mehr geht im Moment leider nicht.

Heute war alles etwas besser, aber noch nicht gut genug. Das Stabitraining dauerte 30 Minuten. Der Strandspaziergang war ok, auch wenn ich gegen Ende den Spann wieder etwas deutlicher gemerkt habe. Mal sehen, was der Physiotherapeut morgen Nachmittag empfiehlt. Ich habe die Hoffnung noch nicht aufgegeben nächste Woche die ersten Einheiten in Laufschuhen zu absolvieren.

Im Internet habe ich diesen interessanten Artikel zum Muskelaufbau gelesen. Dabei soll Eigelb eine gute Rolle spielen. Na dann, frohe Ostern.

Montag, 25.12.2017

Geplant: Leider nur ein Strandspaziergang und Stabitraining

Heute Morgen nach dem Aufstehen fiel mir das Gehen schwer. Die Plantarsehne ging einigermaßen, aber der Spann schmerzte bei jedem Schritt. Erfreulicherweise wurde es im Laufe des Tages besser. Nach dem Strandspaziergang habe ich wieder die Plantarsehne mit dem Blackball massiert. Ich hatte es in den letzten Tagen bereits vermutet und bin mir jetzt ziemlich sicher, dass der Druck durch Wundflüssigkeit im Gewebe kommt. Durch die Massage mit dem Blackball wird sie verteilt und ich habe einige Zeit Ruhe. Heute Mittag habe ich mich auf der Gepäckwaage gewogen und das Ergebnis, 76 Kilo, als falsch eingeordnet. In den nächsten Tagen wird die Waage überprüft. Drückt mir für nächste Woche die Daumen, dass ich recht habe. Normalerweise wiege ich 72 Kilo. Da eine neue Woche angefangen hat, konnte ich mir zum Trost meinen wöchentlichen Eisbecher kaufen. Das Stabitraining habe ich dafür geschwänzt.

Sonntag, 24.12.2017

Geplant: Acht Kilometer barfuß am Strand mit Tempolimit, Dehnen

Nach dem Schreck von gestern habe ich es heute gemütlich angehen lassen. Die Plantarsehne fühlte sich zu Beginn des Laufs etwas schlechter an als die Tage zuvor. Auch hinterher beim Massieren mit dem Blackball musste ich ordentlich arbeiten. Danach ging es deutlich besser. Dafür habe ich gegen Ende des Laufes einen leichten Schmerz auf dem Spann gespürt, was eventuell von einer Überlastung durch das Barfußlaufen kommen könnte. Die Belastung der Füße ist doch anders als in Schuhen und 48 km barfuß in einer Woche könnten zuviel gewesen sein. Daher laufe ich morgen nicht, sondern mache nur einen Spaziergang am Strand. Ich hoffe, dass bessert sich schnell, sonst habe ich bald keine Lust mehr.

Am Mittwoch ist der nächste Termin beim Physio. Wenn bis dahin meine Plantarsehne sich weiter bessert, möchte ich ihm vorschlagen langsam das Laufen mit Laufschuhen zu beginnen. Das könnte dann so aussehen, dass ich morgens fünf Kilometer am Strand und Abends fünf Kilometer in Laufschuhen auf der Straße laufe. Ich hoffe, dass ich zu Beginn des neuen Jahres wieder normal trainieren kann.

Lanzarote Weihnachtsdeko

Bei dem Wetter ist die Weihnachtsdeko gewöhnungsbedürftig. Ich wünsche euch schöne Festtage.

Samstag, 23.12.2017

Geplant: Acht Kilometer barfuß am Strand, Dehnen und 20 Minuten Stabitraining

Während der acht Kilometer heute wollte ich gegen Ende das Tempo etwas anziehen. Km 6 bin ich in 4:48 min/km und km 7 in 4:40 gelaufen. Als ich danach das Tempo noch etwas angezogen habe, hat nach 200 Metern meine Plantarsehne ordentlich gerumpelt. Ich bin dann den Rest langsam zu Ende gelaufen. Zum Abend hin hat sie sich wieder beruhigt, ist aber noch nicht wieder so gut wie gestern. Auf jeden Fall sollte ich morgen mit angezogener Handbremse laufen. Mit dem Stabitraining über 20 Minuten habe ich diese Woche zwei Stunden absolviert, neuer Rekord.

Neulich habe ich geschrieben, dass ich mir zurzeit über mein Kalorienkonto nicht im Klaren bin, weil ich hier keine Waage habe. Ich vermute, dass ich zurzeit etwas mehr Kalorien aufnehme als verbrauche. Andererseits fiel mir heute ein, dass ich in Deutschland vor den vielen Versuchungen in der Vorweihnachtszeit nicht verschont geblieben wäre und im Gegensatz dazu ich es hier gut getroffen habe. Aufgrund des schönen und warmen Wetters hat man überhaupt keinen Appetit auf Schokolade, Kekse und Co.. Von daher kann ich recht entspannt auf meine Genesung warten und dann eventuell überflüssige Kilos durch das Training schnell beseitigen.

Freitag, 21.12.2017

Geplant: Sieben Kilometer barfuß am Strand, langes Dehnen, kein Stabitraining.

Heute waren die sieben Kilometer ähnlich wie gestern. Gegen Ende des Laufs habe ich das Tempo auf ca. 5:30 min/km angezogen. Barfuß auf Sand ist das etwas kraftaufwändiger als normal und macht sich am Puls mit bis zu 137 /min bemerkbar. Ich hoffe, dass sich bei diesen Läufen nicht nur die Plantarsehne erholt, sondern auch mein Laufstil verbessert und die Wadenmuskulatur gekräftigt wird. Dann hätte diese Zwangspause wenigstens noch einen positiven Effekt. Ich habe mir überlegt, dass ich diese Strandläufe beibehalten werde, wenn ich in den normalen Trainingsplan wieder einsteige. Ich glaube, dass sie zum Erhalt der Gesundheit ganz förderlich sind. Dann sollten allerdings fünf Kilometer reichen.

Donnerstag, 21.12.2017

Geplant: Sieben Kilometer barfuß am Strand, Dehnen und Stabitraining. Da die Ebbe sich jeden Tag um ca. 35 Minuten nach hinten verschiebt, werde ich im Gegensatz zu den letzten Tagen erst nach dem Frühstück laufen.

Die sieben Kilometer haben heute auch gut geklappt. Meine Plantarsehne spüre ich im wesentlichen nur noch bei den Massageübungen mit der Blackroll und dem Blackball. Erstmals war ich heute auch 500 Meter im Pool schwimmen. Als Weichei musste ich mich erstmal überwinden, in das frische Wasser (ca. 24 Grad) zu steigen. Das Handtuch mit den Zehen hochheben klappt immer noch nicht gut. Aber die vielen Fehlversuche tragen ebenfalls zur Verbesserung bei. Da ich mein Wochenpensum an Stabitraining bereits erfüllt habe, wollte ich es zuerst schwänzen. Dann bin ich doch in den Fitnessraum gegangen und wollte 20 Minuten machen. Geworden sind es dann 40 Minuten, weil ich mich nicht entscheiden konnte, welche Übung ich weglasse.

Die gute Nachricht für alle: Ab jetzt wird es wieder heller. Dabei sind die Nachmittagsläufer etwas im Vorteil. Während es bereits jetzt jeden Nachmittag geringfügig länger hell bleibt, müssen die Morgenläufer auf die Wende noch bis Anfang Januar warten. Hier ist es genauer erklärt:

https://www.n-tv.de/wissen/Mit-der-Sonnenwende-beginnt-der-Winter-article20192803.html

In Rheine ist am 10. März um 6:57 Uhr Sonnenaufgang. Beim Start um 6:00 Uhr müsste es also noch ziemlich dunkel sein, bevor etwas später die Morgendämmerung einsetzt. Sonnenuntergang ist um 18:24 Uhr. Um 17:00 Uhr ist Zielschluss für die DM, um 19:30 Uhr für den offenen Lauf.

Lanzarote Sonnenaufgang

Licht am Ende der Dunkelheit. Die Tage werden jetzt wieder länger.

Mittwoch, 20.12.2017

Geplant: Wieder sechs Kilometer barfuß am Strand laufen, Dehnübungen und Stabitraining. Eventuell werde ich auf dem letzten Kilometer eine leichte Steigerung einbauen, je nachdem, wie sich die Plantarsehne anfühlt.

Die sechs Kilometer heute waren ähnlich wie gestern. Gegen Ende habe ich einen Steigerungslauf probiert. Das hat sich allerdings noch nicht so gut angefühlt, so dass ich den nächsten Versuch erst am Wochenende unternehme. Ansonsten habe ich wieder viel gedehnt und 35 Minuten Stabitraining absolviert.

Einmal pro Woche gönne ich mir einen Eisbecher. Ansonsten muss ich etwas auf das Gewicht achten, da ich ja im Moment wesentlich weniger Kalorien verbrenne als sonst.

Lanzarote Eisbecher

Fast wie in Deutschland: Unten Eis und oben weiß.

Dienstag, 19.12.2017

Geplant: Sechs Kilometer laufen am Strand, Dehnübungen insb. Füße und Stabitraining.

Das Laufen empfand ich heute morgen sehr angenehm. Die Plantarsehne hat sich kaum bemerkbar gemacht, so kann es weitergehen. 

Für mich ist es gar nicht so einfach, ein Handtuch mit den Zehen zu greifen und hochzuheben. Da gibt es noch viel Verbesserungspotential. Habt ihr es mal versucht? 

Nachdem ich heute nachmittag etwas die Zeit vertrödelt habe, hat mich der innere Schweinehund doch tatsächlich gefragt, ob wir das Stabitraining nicht verschieben wollen. Ich habe ihm 35 Minuten geantwortet.

Montag, 18.12.2017

Geplant: Fünf Kilometer barfuß am Strand. Nachmittags geht es zum Physio, um die Entwicklung zu besprechen und ggf. fördernde Übungen zu lernen.

Heute Morgen sind es knapp sechs Kilometer geworden. Gegen Ende des Laufs hat der gefühlte Druck in der Plantarsehne etwas zugenommen, so dass es Zeit war aufzuhören. 

Nachmittags beim Physiotherapeuten habe ich mich sehr gut aufgehoben gefühlt. Nach der Prüfung meiner Statik, hat er einige Knochen gerade gerückt. Interessant war insbesondere, dass wohl mein Fuß nicht in einer Linie mit dem Bein war. Nach einigen Lockerungen und einem kurzen „Plock“ passt es jetzt wieder. Vielleicht war das ein Grund für meine Beschwerden, wer weiß. Wir haben dann festgestellt, dass viele Muskeln des linken Beins angespannt sind, insbesondere im Fuß der Muskel für den großen Zeh. Ich hatte bereits an anderer Stelle geschrieben, dass ich Probleme habe, den großen Zeh nach unten anzuziehen. Der Physio hat spekuliert, dass eventuell der Fuß falsch belastet wird. Ich sollte mehr den „Core“ also den Kern nutzen und nicht die Zehen. Ich vermute, ich soll mehr das Fußgewölbe einbeziehen. Da er selbst kein Läufer ist, sollte ich einen Lauftrainer fragen. Das könnte auch eine Ursache für die vielen Blasen an der Fußinnenseite zwischen großem Zehn und Ballen sein. Anschließend hat er mir noch zwei Übungen gezeigt, wie ich den Muskel für den großen Zeh Dehnen soll. Vereinfacht beschrieben soll ich Klopapier oder Papier einer Küchenrolle durch Drehen der Fußballen nach außen zerreißen ohne die Ferse zu bewegen. Die Zehen halten das Papier. Mit den Zehen Handtücher aufzuheben sei ebenfalls eine gute Übung. Ansonsten soll ich so weitermachen wie bisher. Übernächsten Mittwoch sehen wir uns wieder.

Sonntag, 17.12.2017

Geplant: Fünf Kilometer barfuß am Strand und Stabitraining

Laufen, langes Dehnen und Stabitraining mit 35 min und damit den inneren Schweinehund habe ich erledigt. Da ich im Moment nicht soviel zum Training schreiben kann, stelle ich euch mal meine Wettkampfüberlegungen für 2018 vor: 

Der erste Saisonhöhepunkt ist die 100 km-DM in Rheine am 10. März. Der zweite Saisonhöhepunkt soll die 24-Stunden DM in Bottrop am 1. September werden. Dort würde ich gern die 180 km knacken wollen, um mich für den Spartarthlon zu qualifizieren. Davon ableitend möchte ich noch einen 24-Stundenlauf im ersten Halbjahr laufen, um zwei Chancen zu haben. Sich nur auf den Lauf in Bottrop zu verlassen ist mir zu riskant. Sollte ich dort verletzt oder krank sein, ein Unwetter oder schlechte Tagesform aufkommen oder sonst irgendetwas dazwischen kommen, mache ich ein dummes Gesicht. Ich liebäugel im Moment mit dem 24-Stundenlauf in Basel Mitte Mai. Die Vorbereitung dafür ist sicher suboptimal, aber mit dem 100 km-Training müsste ich eine gute Grundlage haben. An den 50 km-Meisterschaften am 8. April nehme ich natürlich auch teil, um das Team zu unterstützen. Allerdings laufen auf dieser Distanz auch sehr gute Marathonis mit, so dass ich dort sowieso unter ferner liefen lande und nach dem Lauf in Rheine erstmal regenerieren muss. Da bleibt dann keine Zeit für ein spezielles Training. Interessanter sind da schon die DM im 6-Stundenlauf am 9. Juni in Hoyerswerda vier Wochen nach Basel. Nach der Regeneration könnte ich noch etwas Tempotraining machen. Ausdauer müsste ich dann ja genug haben. Ende Juni reizen mich die 10 Marathons in 10 Tagen in Bad Blumau in Österreich. Das könnte eine gute Grundlagenausdauer für Bottrop sein und ich könnte feststellen, ob ich tauglich für Etappenläufe bin. Weiterhin laufe ich als Vorbereitung für Bottrop Mitte August den Mauerweglauf in einer 2er-Staffel mit meiner Vereinskollegin Sylvia Faller. Die ca. 90 km für meinen Teil sind sicher ein guter Test. Nach Bottrop soll dann noch im Oktober der Chicagomarathon nachgeholt werden, den ich dieses Jahr verletzungsbedingt sausen lassen musste. Das sind soweit die Meilensteine. Dazwischen wird sicher noch der eine oder andere Trainingsmarathon dazu kommen.

Samstag, 16.12.2017

Geplant: Fünf Kilometer barfuß am Strand laufen und Stabitraining. Es tut mir leid, dass ich im Moment nichts interesanteres anbieten kann. Bis zur nächsten richtigen Trainingseinheit müsst ihr genausoviel Geduld aufbringen wie ich.

Heute Morgen bin ich die fünf Kilometer bei Sonnenaufgang gelaufen. Das war sehr schön. Damit habe ich auch gleichzeitig die 4.000er Jahreskilometermarke überschritten. Im Laufe des Tages hat sich der Himmel leider etwas zugezogen und am Nachmittag fielen sogar ein paar Regentropfen. Ich habe die Zeit genutzt, um noch etwas Fußgymnastik und ein paar Dehnübungen zu machen. Das Stabitraining habe ich jedoch geschwänzt. Ich werde mich morgen beim inneren Schweinehund rächen. Der Fortschritt ist eine Schnecke, so auch bei der Plantarsehne. Aber immerhin ein Fortschritt. 

Dieses Wochenende tagt das Präsidium der LG Ultralauf in Dresden. Gerüchten zu Folge soll Schokolade auf die vereinsinterne Dopingliste aufgenommen werden. Ich soll als Ombudsmann eingesetzt werden, bei dem Restbestände und zukünftige versehentliche Fehleinkäufe unter Wahrung der Anonymität abgegeben werden können. Nach langem Ringen habe ich mich entschlossen, diese verantwortungsvolle Aufgabe anzunehmen. Meine Lieblingssorten sind dunkle Vollmilch, dunkle Vollnuss, Nougat, und Crisp. Die Entscheidung, ob auch selbstgebackene Kekse auf die Liste kommen, wurde zu meiner Enttäuschung bis nach Weihnachten vertagt.

Freitag, 15.12.2017

Mit dem Laufen und Stabitraining will ich einen Tag aussetzen und stattdessen einen Strandspaziergang machen. Ein Ruhetag für die Plantarsehne ist wohl nicht verkehrt.

Heute morgen hatte ich den Eindruck, dass das Druckgefühl in der Plantarsehne nachgelassen hat. Ich war versucht, doch zu laufen, habe mich dann aber doch dagegen entschieden. Im Laufe des Tages wurde das Druckgefühl allerdings wieder etwas stärker. Trotzdem habe ich den Eindruck, dass es geringfügig besser geworden ist. Da ich heute nur gegangen bin, konnte ich ein Foto des aktuellen Übungsgeländes machen:

Lanzarote Strand

Durch das Laufen im knöcheltiefen Wasser nimmt man automatisch die Knie höher, da man weniger Widerstand hat und es weniger spritzt.

Donnerstag, 14.12.2017

Geplant ist das gleiche wie gestern und vorgestern, nur bei Ebbe.

Heute habe ich die Reihenfolge zwischen Stabitraining und Laufen getauscht, damit ich bei Ebbe auf besserem Grund laufen kann. Das hat sich dann auf fünf Kilometern mit einer Pace von 6:29 min/km und einem Durchschnittspuls von 120 /min im Vergleich zu gestern auch positiv ausgewirkt. Das Stabitraining dauerte ca. 25 Minuten. Zwar habe ich in der Plantarsehne nicht direkt Schmerzen, aber beim Gehen habe ich immer noch dieses Druckgefühl. Ich würde gern mehr Fortschritte sehen, aber vermutlich ist meine fehlende Geduld die Ursache für die Unzufriedenheit.

Ich notiere mir meine Kilometer immer beim Kilometerspiel (www.kmspiel.de). Andere Aufzeichnungen verbasel ich immer. Außerdem kann man sich Teams anschließen und gemeinsam Kilometer sammeln. Damit läuft man dann virtuell um die Welt und kann in Ligen auf- oder absteigen. Ehrlichkeit ist natürlich oberstes Gebot. Aber da es außer Motivation nichts zu gewinnen gibt, gibt es auch keinen Grund zu schummeln. Wer mitmachen will, arbeitet einfach auf der Eingangsseite die Checkliste ab.

Mittwoch, 13.12.2017

Geplant ist das gleiche wie gestern.

Beim heutigen Lauf am Strand wurde ich aufgrund des starken Windes mit der Windstärke 6 gesandstrahlt. Außerdem war der Sand etwas tiefer, weil die Flut etwas höher stand und ich eine andere Linie laufen musste. Die Plantarsehne hat die vier Kilometer mit einer Pace von 7:26 km/min gut mitgemacht. Sie drückt zwar immer etwas, aber ich würde das nicht als Schmerz bezeichnen, wobei der Übergang sicherlich fließend ist. Bei dem Gegenwind und dem tiefen Sand ist der Puls trotz des langsamen Tempos bis auf 146 /min angestiegen. Im Durchschnitt lag er immerhin noch bei 127 /min. Gestern hatte ich etwas zu den Zehen geschrieben und mich anschließend gefragt, wie ich die Zehen eigentlich beim Laufen bewege und wie ich sie bewegen sollte? Google hat dazu nichts hergegeben. Ist das ein unerforschtes Gebiet? Ich glaube, ich spreize sie während des ganzen Laufs und bin am Überlegen, ob man beim Abstoßen mit den Zehen zugreifen sollte. Wie macht ihr das? Kennt sich damit jemand aus? Ein Hinweis von euch wäre nett. Am Nachmittag habe ich wieder 20 Minuten Stabitraining bewältigt, wobei ich drei von vier Halteübungen aneinander gereiht habe. Das war ziemlich anstrengend. Normalerweise streue ich ein oder zwei einfachere Übungen dazwischen.

Dienstag, 12.12.2017

Vormittags ist der geschilderte Strandlauf geplant, nachmittags dann Stabitraining.

Das Laufen am Strand hat mir überraschend viel Spaß gemacht. Am Anfang bin ich an der Wasserlinie durch den festen Sand getrippelt in einem unfassbar langsamen Kilometer von über neun Minuten. Den zweiten und dritten Kilometer war es mit acht und sieben Minuten etwas zügiger. Nach drei Kilometern hatte ich den Lauf bereits beendet, da mir der Physiotherapeut gesagt hatte, dass ich aufhören soll, bevor die Plantarsehne anfängt zu schmerzen. Das ist natürlich nicht ganz einfach herauszufinden. Ich habe mich sehr über mich selbst amüsiert, als ich beim Laufen mit den ausfließenden Wellen in Berührung kam und mein Kniehub sich reflexartig durch das spritzende Wasser verbessert hat. Diese Übung sollte ich mir als Trainingsmethode zur Verbesserung des Laufstiels patentieren lassen. Ich freue mich auf den nächsten Lauf morgen. Anschließend habe ich noch etwas Fußgymnastik gemacht. Ich habe festgestellt, dass ich meinen linken großen Zeh nicht mehr nach unten knicken kann. Dabei fühlt es sich so an, als würde es gehen, aber wenn man hinguckt, sieht man, dass der Zeh gerade mal waagerecht zum Fuß steht. Eventuell trägt diese Muskelschwäche zu meinen Problemen bei. Überprüft das mal bei euch. Eine gute Übung ist auch sich nur mit der Kraft der Zehen nach vorne zu bewegen, also mit den Zehen auf- und zugreifen und sich dadurch nach vorne schieben. Bei mir klappt das ganz schlecht. Das Stabitraining heute Nachmittag dauerte 20 Minuten. Die Woche ist ja noch jung.

Montag, 11.12.2017

Am Nachmittag habe ich einen Termin bei einem Physiotherapeuten. Mal sehen, inwieweit er zur Genesung beitragen kann.

Leider hat sich meine Befürchtung bestätigt, dass die Plantarsehne entzündet ist. Es soll drei Wochen dauern, bis sie, also die Entzündung, weg ist. Damit fällt der Tempoblock wohl aus. Die Chancengleichheit gegenüber den Lesern in Deutschland, die bei dem Scheißwetter zuhause auch keine Tempoläufe machen können, bleibt gewahrt. Der Physiotherapeut hat mir empfohlen barfuß am Strand zu laufen, auf den herumliegenden Felsbrocken zu Massagezwecken zu gehen und anschließend die Füße im Meerwasser zu kühlen. Ich solle mal anfangs vier Kilometer ausprobieren aber sofort aufhören, wenn ich Schmerzen empfinde. Das gefällt mir immerhin besser als eine Laufpause. Jetzt muss ich mir nur noch überlegen, was ich hier die nächsten drei Wochen schreibe, ohne euch zulangweilen.

Sonntag, 10.12.2017

Geplant ist Dehnen und ein Barfuß-Strandspaziergang für die Plantarsehne. Falls es sich besser anfühlt, mache ich abends noch einen kurzen Regenerationslauf.

Ok, ich kann wieder halbwegs gehen, obwohl man den Druck in der Sehne noch deulich fühlen kann. Der Barfußstrandspaziergang war auch gut. Barfüßläufe sollen nicht nur für die Plantarsehne sondern auch für die Achillessehne gut sein. Auf den Regenerationslauf habe ich natürlich verzichtet. Jetzt muss ich erstmal abwarten, bis sich die Sehne beruhigt hat. Ich befürchte, dass ich den Beginn des Tempoblocks verschieben muss. 

In der Ergebnisliste des Marathons taucht übrigens auch ein gewisser Hans-Uwe Zietlow mit 5:17 h und einer Vereinszugehörigkeit der „LG Ultrasport“ auf. Eventuell sollten wir beim nächsten Trainingslager nochmal den Vereinsnamen pauken ;-).

Lanzarote Jens Marathon

Auf dem Weg ins Ziel war es diesmal nicht einfach.

Samstag, 9.12.2017

Den Lanzarotemarathon möchte ich wieder in knapp unter vier Stunden laufen.

Ich bin nach dem Marathon etwas ratlos. Zunächst zum Marathon: Der Lanzarotemarathon ist eine 21 km lange Wendepunktstrecke, die überwiegend entlang des Atlantiks führt. Er ist gut organisiert, aber vermutlich 195 Meter zu kurz. Ich vermute, er wurde per GPS vermessen, da meine Garmin exakt an den Kilometermarken vibrierte. Nach genau 21 km war der Wendepunkt. Die Strecke war in großen Teilen flach mit ein paar leichten Wellen am Anfang bzw. Ende. Merkwürdigerweise gab es Zugläufer für 3:30 h, 3:45 h und 4:15 h, jedoch keine 4:00 h. Ich entschied mich daher kurzfistig, mal mein 100 km-Wettkampftempo auszuprobieren. Bis zum Wendepunkt lief es mit einer Zwischenzeit von ca. 1:48:30 sehr gut. Auf dem Rückweg machte mir die Wärme etwas mehr zu schaffen. Nach 30 Kilometern musste ich ein paar Körner investieren, um das Tempo zu halten und ab 35 Kilometer musste ich mich regelrecht durchbeißen. Ab Kilometer 38 hatte ich stärkere Schmerzen in der Plantarsehne, mit denen ich mich ins Ziel mit 3:41:42 h geschleppt habe. Die Pace lag bei 5:16 min/km und der Durchschnittspuls bei 136 /min, kurz vorm Ziel jedoch bei 144 /min. Dort habe ich mir dann die Frage gestellt, wie ich das noch 58 weitere Kilometer schaffen soll. Zwar war ich etwas schneller als geplant und es war in der Sonne recht warm. Auch hat der wellige Kurs am Ende ein paar Körner gekostet und der Schnupfen liegt noch in den letzten Zügen. Diese Ausreden reichen jedoch nicht für 58 Kilometer. Nach dem Finish konnte ich mit der Plantarsehne nicht mehr auftreten und bin nach einer belanglosen Massage zur Bushaltestelle gehumpelt. Vom Gefühl her ist die Sehne wieder entzündet. Das ist keine gute Ausgangsposition für den Tempoblock kommende Woche. Wie schon anfangs geschrieben, macht mich das heute Abend etwas ratlos.

Lanzarote Start und Ziel

Start und Ziel des Lanzarotemarathons.

Freitag, 8.12.2017

Geplant ist morgens nochmal ein lockerer Lauf über 10 Kilometer. Später hole ich mir die Startunterlagen für den Lanzarotemarathon am Samstag ab. Nachmittags folgen noch ein paar Stabiübungen.

Der Lauf heute war besser. Die 10 Kilometer gingen mit einer Pace von 5:36 min/km und einem Durchschnittspuls von 124 /min über die Bühne. Ich habe den Verdacht, dass gestern sich mein Brustgurt nicht richtig mit meiner Uhr verlinkt hat und nur die ungenaue Handgelenksmessung aufgezeichnet wurde.

Gegen Mittag habe ich meine Startnummer abgeholt und dabei auf der Messe den Physiotherapeuten meines Vertrauens kennengelernt. Er hat ähnlich gute Arbeit wie sein Kollege in San Sebastian geleistet. Blöd nur, dass seine Praxis 45 Busminuten entfernt ist. Einmal die Woche ist mir die Tour das wert.

Donnerstag, 7.12.2017

Eine Woche nach Beginn der Erkältung möchte ich einen langsamen Lauf über 10 km probieren. Nachmittags soll dann noch etwas Stabitraining dazukommen.

Der Lauf war heute etwas merkwürdig. Einerseits fühlte ich mich stark und war mit einer Pace von 5:45 min/km schneller als gewollt. Andererseits war mein Puls mit 130 /min höher als gewohnt. Eventuell hat es mit erholter Muskulatur und Kreislaufschwierigkeiten aufgrund der Erkältung zu tun. Nachmittags war das Stabitraining mit 40 Minuten recht ausführlich.

Der Verbrauch an Taschentüchern wird langsam weniger, der Kopf wird freier und das Atmen fällt leichter. Heute habe ich mit 3.936 Jahreskilometern meinen Rekord aus 2012 überholt. Für Ultraläufer ist das vermutlich nur mittelmäßig, aber für mich ist es etwas besonderes. 2013 hatte ich aus gesundheitlichen Gründen mit dem Laufen aufgehört. Nachdem die Ursache für die Probleme gefunden wurde, habe ich Mitte 2016 nochmal neu angefangen. Bisher hat es gut geklappt.

Mittwoch, 6.12.2017

Obwohl ich gut und ausreichend schlafe, fühle ich mich morgens ziemlich schlapp. Ich denke dann, dass es mit dem Laufen noch zu früh ist. Mittags fühle ich mich dann so gut, dass ich am liebsten gleich loslaufen möchte. Allerdings läuft noch die Nase relativ viel, so dass ich dann doch nicht starte. 

Dienstag, 5.12.2017

Es wird langsam besser. Das Niesen ist weg und Husten sowie Schnupfen werden weniger. Heute bin ich barfuß etwas über eine Stunde am Strand spazieren gegangen. Mit 19 Grad ist es mir im Schatten in kurzen Sachen etwas zu frisch, aber in der Sonne sehr angenehm. Die einheimischen Läufer erkennt man daran, dass sie bei diesen winterlichen Temperaturen in lang/lang laufen.

Zurzeit überlege ich, wie ich den Tempoblock gestalte. Bei den Trainingsempfehlungen von Michael Irrgang hier gibt es einen Fünfwochenplan vor der Saison und einen Dreiwochenplan während der Saison. Ich bin vor der Saison und habe drei Wochen und eine Regenerationswoche Zeit, bevor der Trainingsplan für Ambitionierte beginnt. Der Dreiwochenplan erscheint mir etwas schwerer zu sein als die letzten drei Wochen des Fünfwochenplans. 

Lanzarote Hotelanlage

Hier ein Blick auf die Hotelanlage Las Costas in Puerto del Carmen auf Lanzarote.

Montag, 4.12.2017

Ortwechsel ins warme Lanzerote. Dort findet Samstag mit dem Lanzerotemarathon der letzte Marathon der diesjährigen Spanienchallenge statt. Im Januar kommt dann noch Las Palmas auf Gran Canaria. Da ich eh die Erkältung auskurieren muss, verliere ich durch die Reise keine Trainingszeit.

Sonntag, 3.12.2017

Tag 4 der Erkältung fühlt sich etwas besser an. Der Rotz löst sich langsam, aber ans Laufen ist noch nicht zu denken. Etwas wehmütig habe ich den anderen Läufern am Strand hinterhergeschaut. Eine Erkältung dauert gewöhnlich sieben Tage, mit Medikamenten eine Woche. Wenn jemand etwas gegen Erkältung erfinden würde, würde er/sie wohl gleich zwei Nobelpreise gewinnen. Medizin für die Entdeckung und Wirtschaft für die ganzen Krankheitstage, die man einspart.

Wenn ich gerade schon am Schlaumeiern bin, hier noch ein Tipp: Mir wurde Anfang des Jahres im Laufcamp von einer Sportmedizinerin empfohlen beim nächsten Blutbild meinen Ferritinwert überprüfen zu lassen. Bei vielen Läufern ist er zu niedrig, so auch bei mir. Jetzt nehme ich jeden Tag eine Eisentablette, um den Mindestwert nicht zu unterschreiten. Ferritin begünstigt die Sauerstoffversorgung in der Muskulatur, wenn ich es richtig in Erinnerung habe.

Samstag, 2.12.2017

Wenn ich den leichten Schnupfen von Donnerstag mitzähle, bin ich jetzt bei Tag 3 der Erkältung. Tag 3 gehört mit zu den schlimmsten. Man hat den ganzen Kopf voller Schnupfen, verbraucht 50 Taschentücher und es kommt trotzdem nichts raus. Am besten man bleibt den ganzen Tag im Bett. Ging aber nicht, weil ich zum Fußballgucken wollte. Bei neun Grad Celsius und ohne Winterklamotten habe ich mir mehrere Lagen Socken, Hosen und Shirts angezogen und bin ins Camp Nou gegangen, übrigens zurzeit das weltgrößte Fußballstadion mit über 96.000 Plätzen mitten in einem Wohngebiet. Dort habe ich mir das Fußballballett vom FC Barcelona angeschaut, bei dem jeder Spieler mehr Wert ist als in Hannover die ganze Mannschaft. Das Team war nach dem Spiel allerdings auch etwas verschnupft, weil es durch das 2:2 erstmals seit einem Jahr zuhause nicht gewonnen hat.

Barcelona Camp Nou

Das Stadion Camp Nou gehört dem FC Barcelona. Es wurde 1957 erichtet.

Freitag, 1.12.2017

Es hat mich erwischt. Der Schnupfen ist stärker geworden und Husten, Niesen und ein wenig Halsweh sind dazu gekommen. Die Temperatur ist etwas höher, aber es ist noch kein Fieber. Eine Erkältung in der Vorbereitung ist immer ärgerlich. Aber wenn ich einen Termin für eine Erkältung wählen müsste, ist das jetzt kein schlechter Zeitpunkt. Zwei Tage vor dem Beginn einer überfälligen Regenerationswoche drei Monate vor dem Wettkampf. Jetzt muss ich mal ein paar Tage die Füße stillhalten, auch wenn es mir schwerfällt.

Eine Erkältung hat entgegen langläufiger Annahmen nichts mit Kälte zu tun. Es ist zu 90 Prozent eine Virusinfektion und nur selten eine bakterielle Infektion. Wenn ihr euer Erkältungsrisiko vermindern wollt, dann fahrt lieber mit dem Fahrrad durch kalte Luft als dass ihr in einer warmen Straßenbahn neben lauter Virenschleudern sitzt. Eine weitere Fehlannahme ist, dass Antibiotika helfen würden. Das ist nur bei einer bakteriellen Infektion der Fall. Ansonsten fördern sie nur eine Antibiotikaresistenz und versauen das Trinkwasser, da sie aus eurem Pipi in den Kläranlagen nicht entfernt werden können.

Donnerstag, 30.11.2017

Geplant ist ein langer Lauf, je länger desto besser. Ich hatte Montag geschrieben, dass ich 120 Kilometer auf drei lange Läufe aufteilen will. Da ich mich nach der Regenerationswoche sehne, möchte ich den Plan möglichst schnell abarbeiten, um mich anschließend auf ein paar kleinere Einheiten und ein paar freie Tage zu freuen. Es wäre schön, wenn der dritte lange Lauf schon deutlich kürzer wäre als die ersten beiden. Dazu müsste ich morgen mindestens 40 Kilometer einsammeln. Ich hoffe, dass meine Statik das noch mitmacht.

Uff, geschafft. Nachdem ich gestern unsicher war, ob meine Statik den Lauf heute noch mitmacht, hat mich der innere Schweinehund heute morgen auch noch mit einem leichten Schnupfen aufwachen lassen. Das wären zwei schöne Ausreden gewesen. Aber: Bei 100 Kilometern wird die Statik am Ende auch nicht mehr sauber sein und bei Schnupfen darf man langsam laufen. Es gibt die sogenannte Nackenregel: Hat man Erkältungserscheinungen oberhalb des Nackens, darf man laufen. Darunter z. B. Bronchien nicht. Ganz wichtig: Bei Fieber auf jeden Fall nicht.

Bei der Vorbereitung zum Lauf habe ich festgestellt, dass ein Wasserbehältnis am Verschluss leckt, so dass mein Shirt schon vor dem Lauf nass war. Daher bin ich nur mit einem halben Liter gestartet. Da an mehreren Strandabschnitten Wasserspender stehen, musste ich nur ein kleines Industriegebiet überbrücken. Die Strecke war wirklich wunderschön. Der Start erfolgte um 11:00 Uhr bei sonnigen 8 Grad Celsius. Später stieg die Temperatur auf 13 Grad Celsius. Der Lauf war deutlich angenehmer als erwartet. Nach 37 Kilometern hatte ich mir einen Energieriegel gegönnt. Am Ende war das von mir gesetzte Maximum von 47 Kilometern erreicht. Wäre ich weiter gelaufen, hätte ich nicht mehr genügend Kilometer für den dritten langen Lauf übrig. Jetzt brauche ich nur noch 30 Kilometer, um auf die beabsichtigten 120 Kilometer in drei Läufen zu kommen. Positiv war auch, dass meine Statik einigermaßen durchgehalten hat. Zwar ist der QL-Muskel wieder fest, allerdings war er vorher auch nicht wirklich locker. Wenig Probleme hatte ich auch mit den Waden und der Plantarsehne. Überraschend war auch, dass ich mir ausnahmsweise keine Blase geholt habe. Einzig der Puls hat zum Ende deutlich zugelegt, was mir nicht so gefallen hat. Die erste Hälfte lag er zwischen 120 bis 122/min. Später ist er dann kontinuierlich auf 135/min angestiegen. Der Durchschnittspuls lag bei 126/min bei einer recht gleichmäßigen Pace von 5:58 min/km.

Barcelona Strand

Hier müsst ihr euch noch strahlenden Sonnenschein bei 13 Grad Celsius dazu denken. Dann ist es noch schöner.

Mittwoch, 29.11.2017

Geplant: Ein Regenerationslauf von fünf Kilometer und Stabitraining.

Der Tag zählt eher zu den schlechteren. Es fing damit an, dass ich zu dem Regenerationslauf keine Lust hatte. Nachdem ich mich dann trotzdem auf den Weg gemacht hatte, stellte ich fest, dass meine rechte Wade von gestern trotz mehrfachen Dehnens noch recht fest war. Außerdem merkte ich beim Dehnen Probleme bei dem QL und im Nacken. Das sind untrügliche Zeichen, dass die Regenerationswoche dringend notwendig ist. Am Nachmittag hatte ich mich auf die Suche nach einer Massage oder besser einem Physiotherapeuten begeben, um die geschilderten Probleme zu lindern. In meinem Hotel wurde dieses Angebot mangels Nachfrage eingestellt. Nach dreistündiger Suche bin ich dann letztendlich entnervt im Nachbarhotel gegenüber gelandet. Man darf allerdings von solchen Angeboten nicht zuviel erwarten, da Läufer einfach nicht das Klientel sind. Dementsprechend wurden meine niedrigen Erwartungen erfüllt. Am ehesten hat es noch was für den Nacken gebracht. Der Rest wurde eine Stunde gestreichelt.

Ich wurde gebeten etwas zu meiner Ernährung zu schreiben. Nunja, ich habe bisher nichts darüber geschrieben, weil es absolut nicht empfehlenswert ist. Ich esse grundsätzlich eher zuviel Fett und zuwenig Vitamine. Ich mag einfach kein Obst und Salat, insbesondere keine Obstsäure, weswegen ich höchstens mal eine Banane esse. Ich versuche das ein wenig mit Mulitivitamintabletten zu kompensieren, wobei fraglich ist, ob es ein wenig was bringt oder ich sie direkt ins Klo werfen kann. Morgens esse ich etwas Müsli und zwei bis drei Brötchen mit Käse. Dazu zwei Milchkaffee. Hier in Spanien kommt verschärfend hinzu, dass es in den meisten Hotels nur Weißbrot gibt. Mittags bzw. Nachmittags zuhause eine Banane, hier eher ein Brötchen oder ein Stück Kuchen. Abends hier meistens eine Pizza, zuhause eher Joghurt oder Pellkartoffeln mit Quark. Nach den langen Läufen esse ich noch einen Energieriegel mit hohem Eiweißanteil. Naja, und von meiner Schwäche zu Schokolade hatte ich ja schon berichtet. Zu trinken gibt es überwiegend Leitungswasser, ab und zu Cola light oder ein alkoholfreies Bier. Insgesamt trinke ich jeden Tag ca. 2,5 Liter, bei langen Läufen 3,5 bis 4 Liter je nach Temperatur. Insgesamt gibt es bei meiner Ernährung noch viel Verbesserungspotential. 

Achja, Stabitraining habe ich wiederwillig gemacht, wenn auch fünf Minuten kürzer als sonst.

Ursprünglich hatte ich daran gedacht, die beiden nächsten langen Läufe am Freitag/Samstag oder Samstag/Sonntag als Doppeldecker zu laufen. Jedoch ist mir ein langgehegter Wunsch dazwischen gekommen.

Barcelona Fußballkarte

Am Samstag darf ich Weltklasseathleten einer anderen Sportart bei der Arbeit zuschauen.

Dienstag, 28.11.2017

Geplant: Ein langer Lauf, mindestens 30 km.

Der Masseur hat am Sonntag gute Arbeit geleistet. Das Laufen fiel mir anfangs so leicht wie lange nicht mehr. Bei sonnigem Wetter zwischen 11 und 16 Grad Celsius und einem kühlen Wind habe ich den Lauf an der Strandpromenade genossen. Zwar hatte ich wieder nur einen Liter Wasser mit, jedoch waren an der Strecke einige Wasserspender, so dass ich meine Reserven schonen konnte. Es sind dann auch gleich 43 Kilometer bei einer Pace von 5:50 min/km geworden. Der Pulsmesser funktionierte leider nicht. Im letzten Viertel wurde es dann aber etwas mühsamer, da die Blase vom Sonntag sich wieder meldete und meine rechte Wade fest wurde. Eine gute Gelegenheit, den inneren Schweinehund in die Schranken zu weisen.

Das Zähneputzen auf dem Vorfuß klappt inzwischen halbwegs gut, so dass ich bald Level 3 ausprobieren will (wippen zwischen Vorfuß und Ferse auf einem Bein). Wer von euch meint, es zu können, schickt mir bitte ein Foto. Anstatt Zähneputzen als ultimative Prüfung dann mit nass Rasieren bzw. Schminken.

Barcelona Strandpromenade

Bevorzugte Laufstrecke in Barcelona ist eine schöne Strandpromenade 

Montag, 27.11.2017

Wie ihr gestern evtl. herausgelesen habt, war ich etwas genervt und kaputt. Heute musste ich um 6:00 Uhr aufstehen, um meinen motorisierten Begleiter Adam um 14:00 in Barcelona abzugeben. Ohne Strecke oder Verkehrsaufkommen zu kennen habe ich eine östliche mautfreie Strecke gewählt, die 50 km kürzer aber 30 min länger sein soll. Es war teilweise bergig und mit -3 Grad Celsius auch recht frisch. Um 13:58 stand ich vor der Autovermietung. Gutes Timing.

Was gestern noch fehlte, war das Wochenfazit. Mit 124 Wochenkilometern war die Woche ordentlich. Nächsten Sonntag ist kein Marathon geplant. Ursprünglich wollte ich einen auf Madeira laufen, aber die Anreise wäre sehr umständlich und der Marathon sehr schwer gewesen. Daher habe ich beschlossen mir Barcelona anzuschauen und einige Läufe hier zu machen. Dabei will ich 120 km auf drei Läufe verteilen. Ob gleichmäßig oder nicht, entscheide ich nach Lust und Laune. Die anderen Tage werden mit Stabitraining, Lauf ABC und Regenerationsläufen gefüllt.

Sonntag, 26.11.2017

Geplant sind 50 km inklusive Marathon. Ich bin mir noch nicht sicher, ob ich die fehlenden acht Kilometer vor oder nach dem Marathon laufe. Im Normalfall mache ich sowas immer vorher. Nach dem Marathon, wenn man durch die Verpflegungsgasse gegangen ist, fällt es mir immer unheimlich schwer nochmal loszulaufen. Das wäre allerdings ein großer Sieg gegen den Schweinehund. Vermutlich teile ich mir die acht Kilometer in vorher und nacher auf.

Ok, ich schreibe gerade das zweite Mal über den Lauf, weil ich rausgeworfen wurde und nicht gespeichert hatte. Von den acht Kilometern bin ich sechs vorweg und zwei nach dem Marathon gelaufen. Ich hätte den Schweinehund noch ein wenig quälen können, allerdings hatte ich 1. die 50 Kilometer voll, 2. musste ich eine Tüte mit Getränken und Keksen mitschleppen und 3. musste ich dringend aufs Klo.

Das Wetter war sehr wechselhaft. Nach den sechs Kilometern einlaufen war ich schonmal klatschnass. Beim Marathonstart hatte es dann aufgehört zu regnen und danach wechselten sich Sonne und Regen mehrmals ab. Ich hatte ein langes Laufshirt an und habe je nach Wetterlage bei Temperaturen von sieben bis 11 Grad Celsius die Ärmel hoch oder runtergekrempelt. Der Marathon geht über zwei überwiegend schöne Runden und war gut organisiert. Es gab 19 Verpflegungsstellen. Ich habe bis Kilometer 36 nur Wasser getrungen, um den Fettstoffwechsel etwas zu fordern. Daher kam mir der Lauf wohl auch etwas anstrengender vor als die Zielzeit von 3:49:43 h. Mit 1:56 h/1:54 h hatte ich wieder einen negativen Splitt bei einer Pace von 5:27 min/km und einem Durchschnittspuls von 129/min. Die Siegerzeit von 2:12:55 h wurde von dem Kenianer Hosea Kiprono Maiyo gelaufen. Insgesamt erscheinen mir die Matathons deutlich schneller zu sein als in Deutschland. Um in der ersten Hälfte der Finischer zu gelangen benötigt man in Deutschland ca. vier Stunden. Heute brauchte man dafür eine 3:32 h.

Im Hotel gab es eine schöne Überraschung. Alle Gäste, die mitgelaufen waren, wurden von einem Massageunternehmen kostenlos massiert. Ich habe diesen Service für ca. eine Stunde in Anspruch genommen und bin mit dem Masseur alle Problembereiche durchgegangen. Von ISG über QL, Waden und Plantarsehne haben wir alles überprüft. Ich solle mal zwei Tage Pause machen, um die Verhärtungen sich entspannen zu lassen. Das müsste ich dann am Dienstag entscheiden.

San Sebastian Ziel

Der Zieleinlauf am Sonntag in San Sebastian ist nicht sehr beeindruckend.

Samstag, 25.11.2017

Dadurch, dass ich die beiden längeren Einheiten am Dienstag und Mittwoch schon erledigt habe, fühle ich mich im Moment nicht ganz ausgelastet. Daher werde ich nochmal einen Regenerationslauf von 30 Minuten einschieben. Später hole ich dann die Startunterlagen für den Marathon ab.

Gestern Abend musste ich eine schmerzliche Niederlage gegen den inneren Schweinehund hinnehmen, so dass das Stabitraining leider ausfallen musste. Außerdem habe ich festgestellt, dass ich meine Wind- und Regenjacke auf einer der letzten Stationen zurück gelassen haben muss. Schade, die war echt gut.

Heute Morgen bin ich die 30 Minuten erstmals bei Wind und Regen mit einer Pace von 5:59 min/km und einem Durchschnittspuls von 113 /min gelaufen. Anschließend gab es nach längerer Zeit ein richtig gutes Frühstück. Beeindruckt hat mich auch die Fußbodenheizung im Bad. Gegen Mittag habe ich mit dem Schweinehund abgerechnet: Über 1:15 h habe ich ihn mit Dehnen, Stabitraining, Fußgymnastik und Übungen für die Plantarsehne gequält. Anschließend habe ich die Startunterlagen für morgen abgeholt. Die Startnummer 900 deutet auf eine kleinere Veranstaltung als letzte Woche hin.

San Sebastian Laufstrecke am Fluss

Brauchbare Laufstrecke am Fluss Urumea bis zur Mündung in den Atlantik und zurück.

Freitag, 24.11.2017

Geplant: Lauf ABC am Ebro

Der Tag heute war etwas gebraucht. Es fing damit an, dass ich schlecht geschlafen habe. Das Lauf ABC hat auf einer brauchbaren Strecke noch ganz gut geklappt. Dafür war das Frühstück enttäuschend. Gegen 10:00 Uhr ging es dann weiter nach San Sebastián. Dabei habe ich mich zweimal verfahren, so dass ich letztendlich gegen 14:00 Uhr im Hotel ankam. Mein Begleiter Adam ist in der Unterhaltung unerwartet kostspielig. Neben Benzin fallen noch Maut und Übernachtungskosten an. Im Nachhinein hätte ich doch die Bahn nehmen sollen. Was solls. Ich ärgere mich nicht mehr über Dinge, die ich nicht mehr ändern kann. Heute Abend werde ich noch ein wenig dehnen und um den inneren Schweinehund zu ärgern lege ich noch eine Stabieinheit oben drauf.

Donnerstag, 23.11.2017

Geplant: Fünf Kilometer Regenerationslauf, Stabitraining

Es erfolgt ein Ortswechsel Richtung San Sebastian mit einem Mietwagen. Da ich keine Lust auf sechs Stunden Autofahrt habe, werde ich irgendwo in der Mitte übernachten, vermutlich in Saragossa.

Geschrieben und gemacht. Die fünf Kilometer wurden mit einer Pace von 6:30 min/km und einem Durchschnittspuls von 111 /min erledigt. Danach habe ich mich wie fast immer gedehnt, gefrühstückt und gegen Mittag mich auf den Weg Richtung Autovermietung gemacht. Mein neuer Begleiter heißt Adam und hat mich erstmal bis nach Saragossa gebracht. Abends hatte ich absolut keine Lust zum Stabitraining. Da ich jedoch gerade beim Schweinehundtraining bin, hab ich es natürlich in 35 Minuten erledigt.

Mir sind zwei Probleme bewusst geworden. Zum einen bekomme ich bei jedem Marathon ein Laufshirt und ein paar nützliche Giveaways. Das führt dazu, dass ich irgendwann meinen Koffer nicht mehr zu kriege. Solange ich das Auto habe, ist das kein Problem, da ich einige Sachen in einen zusätzlichen Beutel auslagern kann. Sobald ich wieder fliege, kann ich jedoch nur zwei Gepäckstücke mitnehmen. Dann muss ich mich wohl im wahrsten Sinne des Wortes warm anziehen.

Zum zweiten kann ich mich nicht wiegen und weiß nicht, ob ich zu- oder abnehme. Im Moment vermute ich ,dass ich abnehme. Meine Hose rutscht.

Mittwoch, 22.11.2017

Geplant: 35 km langsamer Dauerlauf

Heute Morgen fehlte mir etwas die Motivation, aber dass soll bei einem 100 km-Lauf auch vorkommen. Daher wurde heute in erster Linie die Überwindung des inneren Schweinehundes trainiert. Um 8:00 Uhr ging es bei ca. 7 Grad Celsius auf eine sehr schöne Strecke, die ich bereits gestern zum großen Teil gelaufen bin. Bis Kilometer 15 hatte ich echt keine Lust mehr, danach wurde es aber mit der langsamen Annäherung an das Ende zunehmend besser. Ich hatte wieder einen Liter Wasser mit. Eigentlich sollten es zwei Liter sein. Jedoch kam ich heute morgen mit dem erstmaligen Einsatz der Trinkblase nicht zurecht. Der Schlauch baumelte blöd über meiner Schulter rum und ich wusste nicht, wie man ihn sinnvoll befestigt. Da habe ich die Blase im Hotel gelassen. Unterwegs habe ich dann festgestellt, dass es an der Strecke mehrere Trinkwasserspender gibt. Nach ca. 3,5 Stunden hatte ich die 35 km mit einer Pace von 5:52 min/km und einem Durchschnittspuls von 121 /min hinter mir. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich mit ca. 16 Grad angenehme Laufbedingungen. Die kleinen Wehwehchen meldeten sich zwar zwischendurch mal, insgesamt fand ich es aber in Ordnung.

Valencia Park

Der Park zieht sich ca. acht Kilometer durch ein ehemaliges Flussbett und ist überall so schön wie hier.

Dienstag, 21.11.2017

Geplant: Diese Woche werde ich die Laufeinheiten reisebedingt etwas umstellen: Dienstag sollen es 21 km mittelschnell werden und Mittwoch sollen 35 langsame Kilometer einen Minidoppeldecker vervollständigen. Donnerstag und Freitag fahre ich mit einem Mietwagen nach San Sebastian. Zwar bin ich ein Freund des öffentlichen Schienenverkehrs, jedoch hat hier zurzeit gefühlt jeder Dritte eine Erkältung. Da möchte ich das Ansteckungsrisiko vermindern. Außerdem soll die Autofahrt ca. drei Stunden kürzer sein als die Zugfahrt.

Die Einheit heute hat ganz gut geklappt. Bei 7 Grad Celsius um 8 Uhr bin ich auf einer sehr schönen Strecke in einem ehemaligen Flussbett gestartet. Den 21 Kilometern ging ein etwas langsamerer Kilometer am Anfang voraus und einer schloss sich am Ende an. Die Pace von 5:21 min/km war ebenso in Ordnung wie der Durchschnittspuls von 128 /min. Gegen Ende hatte ich einen leichten Druck in der linken Plantasehne und der rechten Achillessehne. Nach dem Dehnen war aber alles wieder ok.

Nach dem Training habe ich Nachforschungen zu dem Laufsymbol von gestern angestellt und eine sensationelle Entdeckung gemacht. Lest hierzu meinen gesonderten Beitrag.

Valencia Laufstrecke

Ein ehemaliges Flussbett zieht sich ca. neun Kilometer durch die Stadt und wird von vielen Sportlern genutzt.

Montag, 20.11.2017

Geplant: Ich bin Montag faul und mache außer Dehnen nichts.

Das Faulenzen habe ich gut hingekriegt, bin aber noch nicht ganz fertig. Ich bin gerade am überlegen, ob ich nach dieser Woche eine Regenerationswoche einlegen sollte oder erst eine Woche später. Nach der Regenerationswoche würde ich mit dem Tempoblock beginnen. Also dreieinhalb Wochen Grundlagenausdauer (die erste Woche war ja verkorkst) und vier Wochen Tempo oder viereinhalb Wochen Grundlagenausdauer und drei Wochen Tempo. Wünschenswert wären fünf und fünf gewesen mit zusätzlich je einer Woche Regeneration, aber dazu reicht die Zeit nicht. Mag mir jemand einen Tip geben?

Beim Spazierengehen sind mir heute Sybole aufgefallen, die bekannt vorkommen. Ich werde die Spur in den nächsten Tagen weiter verfolgen.

Valencia Laufsymbol Gehweg

Trainingsstrecke der LG Ultralauf?

Sonntag, 19.11.2017

Geplant war ein langsames Warmlaufen von 3-4 km und eine Marathonzeit von 3:59 h.

Das Warmlaufen hat gut geklappt. Allerdings hatte ich danach eine kleine Pause von 20 Minuten, da sich der Start etwas verzögerte. Der Valencia-Marathon ist wirklich empfehlenswert. Er ist kurzweilig, unterhaltsam und fand unter idealen Bedingungen statt. Dafür spricht auch der neue Streckenrekord von 2:05:15 von Samy Kirop Kitwara aus Kenia. Standen am Anfang noch 9 Grad Celsius auf dem Thermometer stieg die Temperatur innerhalb von zwei Stunden auf 18 Grad Celsius. Ich hatte mich die erste Hälfte des Laufes dem 4-Stunden-Zug- und Bremsläufer angeschlossen und die Halbmarathonmarke nach ca. 1:58 h passiert. Die zweite Hälfte wurde dann mit ca. 1:56 h gelaufen, so dass am Ende eine Zeit von 3:54:39 h notiert wurde. Der Durchschnittspuls lag bei 127. Meine Plantarsehne habe ich wenig bemerkt, allerdings habe ich ab und zu ein leichtes Ziehen in der Sehne unterhalb der Kniekehle. Da es auf beiden Seiten ist, mache ich mir im Moment noch keine Gedanken.

Am Ende dieser Woche stehen 108 Kilometer auf dem Zähler. Inzwischen fühle ich die steigende Belastung und bin heute Abend etwas schlapp. Nächste Woche sollen noch ca. 10 km dazu kommen. Am nächsten Sonntag steht der Marathon in San Sebastian auf dem Programm.

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Das Ziel am Sonntag.

Samstag, 18.11.2017

Geplant war ein Regenerationslauf von 30 Minuten.

Ich war heute Morgen nicht der einzige Läufer. Viele hundert Athleten waren auf einer sehr schönen Strecke unterwegs. Kleidungsmäßig scheinen viele genauso unentschlossen zu sein wie ich. Ich habe sowohl Läufer mit dicker Jacke, Handschuhen und Mütze gesehen als auch eine Mehrzahl in kurz/kurz. Während des Laufes morgen wird die Temperatur von 9 auf 19 Grad Celsius steigen. Ich tendiere inzwischen zu kurz/kurz. Die 5 km heute lief ich mit einer Pace von 5:55 min/km und einem Durchschnittspuls von 110 /min.

Der Marathon in Valencia hat ca. 30.000 Teilnehmer. Neben 20.000 Marathonstartern sind noch 10.000 Läufer auf einer 10 Kilometerrunde aktiv. Die meisten ausländischen Teilnehmer kommen aus Italien (1.762), Frankreich (685), Großbritannien (678), Belgien (645), den Niederlanden (627) und mit etwas Abstand 247 aus Deutschland. Die Strecke ist sehr flach. Auf einem Teilstück wurde der aktuelle Weltrekord der Frauen im Halbmarathon gelaufen. Die Zeit von 1:04:51 wurde von Joyciline Jepkosgei im März 2017 erzielt. Der Marathonstreckenrekord wurde 2015 mit 2:06:13 von John Mwangangi aus Kenia aufgestellt.

Freitag, 17.11.2017

Geplant waren ein Regenerationslauf und Stabitraining von jeweils 30 Minuten.

Nachtrag von gestern: Nüsse sollen ja gesund sein. Daher hatte ich mir gestern im zollfreien Bereich noch ein paar Haselnüsse für den Flug gekauft kurz bevor ich zum Boarding ging. Die Nüsse waren allerdings in 300 Gramm Milkaschokolade eingebettet. Die Schlange beim Boarding war recht lang. Also hatte ich schonmal angefangen zu probieren. Den Flug musste ich dann ohne Verpflegung antreten.

Heute musste der Regenerationslauf ausfallen, da ich keine Socken hatte. Die hatte ich alle zum Waschen gegeben. Der Lauf wird morgen früh um 8:30 Uhr nachgeholt, damit ich testen kann, wie sich 8 Grad Celsius anfühlen. Die Temperatur steigt dann im Laufe des Tages auf 20 Grad Celsius an. Ich neige zu oben lang und unten kurz. Stattdessen habe ich heute meine Startunterlagen abgeholt. Startnummer 21071 deutet auf eine größere Veranstaltung hin. Die Messe war recht ordentlich bestückt und ich könnte mir endlich ein paar Salztabletten kaufen (mit Magnesium und Kalium). Stabiübungen habe ich gemacht und damit das Wochenpensum erledigt.

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Die Marathontüte war reichhaltig bestückt.

Donnerstag, 16.11.2017

Geplant war ein Lauf über 19 km im 100km-Wettkampftempo, also bei mir mit 5:20-5:25 min/km. Nachmittags geht der Flug nach Valencia, also viel Zeit für Fußgymnastik. In Valencia ist es ca. 10 Grad Celsius kälter. Das kommt den Rheinetemperaturbedingungen wohl recht nahe. Ich bin gespannt, wie sich der Unterschied auf meinen Puls auswirkt.

Der Bericht heute wird im Wartebereich des Flughafens geschrieben. Der Wecker hat mich heute morgen um 6:00 Uhr aus dem Schlaf gerissen. Etwas zerknirscht bin ich nach 20 Minuten aufgestanden und habe mich für den Lauf vorbereitet. Gegen 7:00 Uhr und 20 Grad Celsius ging es ein letztes Mal in Santa Cruz auf die Laufstrecke. Trotz der anfänglichen Müdigkeit lief es im wahrsten Sinne des Wortes ganz gut. Nach 19 Kilometern war meine Durchschnittsgeschwindigkeit mit einer Pace von ca. 5:11 Min/km recht flott. Dabei habe ich die beiden letzten Kilometer auf 4:55 und 4:45 Min/km beschleunigt. Den 20. Kilometer bin ich dann in 6:35 Min/km ausgetrabt. Mit einem Durchschnittspuls von 131/Min bin ich zufrieden. Muskuläre Probleme empfinde ich im Moment kaum, allerdings kommt meinen Füßen eine zweitägige Schonung ganz gelegen, damit sich die Zehen und die durch zwei Blasen ramponierte Haut etwas erholen können. Nach dem Laufen habe ich mich heute Morgen nicht gedehnt, da ich mein Zimmer zeitig freimachen musste. Das hole ich hier jetzt am Flughafen nach. Sieht bestimmt lustig aus, aber hier kennt mich ja keiner.

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Flughafen Teneriffa-Süd: Hier könnte man auch Intervalle machen.

Mittwoch, 15.11.2017

Geplant war morgens ein Lauf ABC und nachmittags wurde das Stabitraining nachgeholt.

Das Lauf ABC gehört zu meinem wöchentlichen Standard. Meine Übungen hatte ich am 4.11. beschrieben. Am Ende mache ich immer sechs Steigerungsläufe über ca. 70 Meter. Da merke ich im Moment noch, dass mir die Spritzigkeit fehlt. Das Stabitraining habe ich auch nachgeholt, war ja versprochen. Die Übungen empfinde ich inzwischen einfacher. 

Im Moment mache ich mir Gedanken darüber, was ein angemessener wöchentlicher Umfang für das Grundlagenausdauertraining ist. Leider sind die Anmerkungen von Michael Irrgang sehr vage. Auf der einen Seite möchte man gut vorbereitet in den nächsten Trainingsblock gehen, auf der anderen Seite steigt mit einem höheren Umfang das Verletzungsrisiko. Außerdem sollte man am Ende der Woche nicht völlig platt sein, da es bis zur Regenerationswoche noch etwas hin ist. Ich habe mir überlegt, die Wochenkilometer auf drei Tage zu häufeln und jede Woche etwas zu steigern. Aus meiner Sicht bringt ein zusätzlicher Lauf über wenige Kilometer nichts. Es sind eigentlich leere Kilometer, die weder Ausdauer noch Schnelligkeit fördern. Einzig zur Regeneration ist ein kurzer Lauf sinnvoll. Der sollte allerdings nicht länger als 30 Minuten dauern und kann nicht gesteigert werden, da er sonst seinen Sinn verliert. Meine Struktur ist daher Dienstags ein langsamer langer Lauf, Donnertags ein etwas zügigerer Lauf im 100km-Wettkampftempo und Sonntags ein langer Lauf. Der sollte auch langsam sein. Allerdings habe ich dieses Jahr alle Marathons unter vier Stunden gefinished. Die Serie möchte ich so kurz vor Jahresende nicht mehr kaputt machen. Als Kompromiss ist also eine Zeit von 3:59 h ideal, also eine Pace von 5:39 min/km. Die anderen Tage stehen für Athletiktraining und Regeneration zur Verfügung.

Beim Anschauen von Trainingsvideos habe ich letzte Woche den Tip erhalten, die Zähne auf einem Bein stehend zu putzen, um die Koordination dadurch zu schulen. Das klappt inzwischen ganz gut. Level 2 soll man dann auf dem Vorfuß stehen und bei Level 3 zwischen Vorfuß und Ferse hin- und herwippen. Level 2 ist in Arbeit! bei Level 3 fall ich um.

Dienstag, 14.11.2017

Geplant war morgens ein langsamer Dauerlauf über 25 km und nachmittags das „beliebte“ Stabitraining.

Ich hatte in einem von Michael Irrgangs Trainingsplänen gelesen, dass man während des Grundlagentrainings jede Woche zwei lange Läufe machen sollte, wenn man die Zeit hat. Dabei hat er mir nach kurzer Rückfrage geantwortet, dass für ihn ein langer Lauf mindestens drei Stunden dauert. Aus diesem Grund habe ich den geplanten Lauf heute auf 30 km bzw. drei Stunden mit einer Pace von 6:01 min/km etwas verlängert.

Da mein Hotel verkehrsgünstig gelegen ist, fällt mir das Aufwachen im Moment nicht schwer. Um kurz nach 7 Uhr habe ich das Hotel bei Morgendämmerung und 19 Grad Celsius verlassen. Mit dabei hatte ich meinen neuen Trinkrucksack von Salomon, in dem ich ein Liter Wasser deponierte. Im Nachhinein erwies sich das als zu wenig. Die Strecke befand sich beim Hafen an einer vierspurigen Straße mit 7,5 km Länge, die ich jeweils zweimal auf und abgelaufen bin. Insgesamt fühlte es sich heute nicht so gut an. Meine Plantarsehne meldete sich diesmal nach ca. 20 km und ich musste mich auf meinen Laufstil konzentrieren, um durch „sauberes“ Laufen Anspannungen zu vermeiden. Hinzu kam, dass ich mir am linken Fuß eine Blase eingelaufen habe und die beiden blauen Zehen heute ebenfalls zuwenig Platz in den Schuhen hatten. Auf der zweiten Hälfte trug die zunehmende Wärme wohl wesentlich zur Erhöhung der Herzfrequenz bei. Am Ende war der Puls bei fast 130 /min, im Durchschnitt bei 124 /min. Positiv war, dass die Motivation stimmte und ich trotz der Widrigkeiten Lust aufs Laufen hatte. Zu keiner Zeit hatte ich einen Gedanken daran verschwendet vorher aufzuhören. Nach dem Lauf bin ich noch ca. 400 Meter zum Hotel gegangen und war positiv überrascht, dass meine Plantarsehne eher unauffällig war. Die Läufe davor war das Gehen unangenehmer als das Laufen.

Überrascht war ich auch, dass man in Spanien keine Salztabletten kaufen kann. Ich hatte in mehreren Geschäften gefragt und Schulterzucken geerntet. Daher esse ich jetzt etwas salziger. Gestern Abend Pommes mit Spiegeleiern und Würstchen, heute Nachmittag ein paar TUC-Kekse.

Zum Stabitraining habe ich heute keine Lust und verschiebe es auf morgen. Dann mache ich es bestimmt. Ehrlich, versprochen!

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Der schönere Teil der Laufstrecke in Santa Cruz.

Montag, 13.11.2017

Geplant war eine Regenerationseinheit auf dem Spinningrad und ausführliches Dehnen.

Nachzutragen von gestern sind noch zwei blaue Zehen und der Versuch eines Eisbades. Die blauen Zehen gehören quasi zum Standard eines Ultraläufers. Bei mir sind es jetzt vier. Nach dem Marathon hatte ich mir in die Badewanne kaltes Wasser laufen lassen, um die Beine zu kühlen. Ich hatte das in letzter Zeit bei Fußballern öfters gesehen und mich bzw. Google gefragt, was das soll. Durch das kalte Wasser sollen Mirkrotraumen, also kleine Entzündungen eingedämmt werden und somit die Regeneration beschleunigt werden. Bei Sprintern soll das auch funktionieren, warum also nicht bei Ultraläufern. Mein Problem war nur, dass aus dem Hahn kein kaltes Wasser kam. Ich schätze, es waren ca. 16 - 18 Grad Celsius. Empfohlen sind 5 - 15 Grad Celsius. In diesem Link wird die Wirkung genauer beschrieben.

Zur Regeneration gibt es sonst nicht viel zu schreiben. Zuhause habe ich kein Spinningrad. Daher weiß ich nicht, wieviel Watt man treten sollte. Bei mir waren es durchschnittlich 80 - 100 Watt. Nach dem Dehnen bin ich noch in einen Whirlpool geklettert und habe einen Wasserstrahl auf den QL-Muskel gerichtet. Ob das hilft, weiß ich nicht. Schaden tut es vermutlich nicht.

Sonntag, 12.11.2017

Um 8:30 Uhr startet der Teneriffa-Marathon. Für mich ist es ein Trainingslauf zur Förderung der Grundlagenausdauer. Mit einer Laufzeit von ca. 4 Stunden mit einem negativen Splitt wäre ich sehr zufrieden.

Der Lauf hat erfreulich gut geklappt. Mit 3:49:54 h war ich mit einer Pace von 5:27min/km etwas zu schnell. Der Marathon wird in zwei Runden gelaufen und hat ca. 130 Höhenmeter, die sich im Wesentlichen auf die Kilometer 2-4 bzw. 23-25 verteilen. Die restliche Strecke wird auf Höhe des Meeresspiegels geführt und hat außerhalb der Stadt einen Wendepunkt. Leider waren die Kilometer etwas ungenau markiert, wodurch ich anfangs etwas verunsichert war. Die GPS-Uhr hat am Ende 200 Meter mehr angezeigt und war damit noch am genauesten. Die weitaus meisten Starter hatten für die Halbmarathonstrecke gemeldet, so dass es auf der zweiten Runde deutlich leerer wurde. Am Ende gab es 206 Finisher. Langsamere Läufer mit einer Zeit von über 2,5 Stunden wurden nach der Hälfte aus dem Rennen genommen, um die gesperrten Straßen wieder freigeben zu können. Den negativen Splitt habe ich mit 1:58 h/1:52 h ebenfalls gut hingekriegt. Die Temperatur lag zwischen 22 und 24 Grad Celsius im Schatten, wobei die meiste Zeit in der Sonne gelaufen wurde. Das machte vielen Läufern inbesondere auf der zweiten Runde zu schaffen. Am meisten hat mich gefreut, dass meine Plantarsehne während des Rennens sich nur einmal kurz bei Kilometer 16 bemerkbar gemacht hat. Durch einen sauberen Laufstiel konnte ich weitere Probleme verhindern. Erst nach dem Rennen habe ich wieder eine Spannung gespürt, die ich durch die Blackroll und Dehnung deutlich vermindern konnte.

Das Wochenfazit ist erfreulich. Die Probleme mit meiner Plantarsehne sind weniger geworden und ich konnte den Umfang auf 91 km steigern. Einige andere muskuläre Baustellen wurden identifiziert und können bearbeitet werden. Was will man mehr. Nächste Woche sollen es noch ca. 10 km mehr werden. Am Sonntag steht ein Marathon in Valencia auf dem Plan.

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Mein Ziel für Sonntag ist in diesem Bild versteckt.

Samstag, 11.11.2017

Geplant war ein langsamer Regenerationslauf von 30 Minuten.

Nach dem Frühstück habe ich zunächst das geschwänzte Stabitraining von gestern nachgeholt. Anschließend sah ich mir ca. 1,5 Stunden auf Youtube Übungen zum muskulus quadratus lomborum (QL) an und habe einige ausprobiert. Gegen Mittag bin ich dann zu dem Regenerationslauf losgetrabt. Obwohl sich das Laufen total langsam anfühlte war ich mit einer Pace von 5:16 min/km mittelschnell. Zunächst dachte ich an ein ungenaues GPS. Aber nach 3 km in die gleiche Richtung hätte sich das ausgleichen müssen. Der Durchschnittspuls war mit 126/min gut. Vermutlich war die Schrittlänge etwas größer. Ob das nun an den vielen Übungen der letzten Tage oder an den beiden Tafeln Schokolade lag, die ich gestern Abend verputzt habe, vermag ich nicht zu beurteilen. Wer letztere These unterstützen kann, möge sich bitte mit mir in Verbindung setzen. Ich würde dann meinen Ernährungsplan wohlwollend anpassen. Nach dem Lauf habe ich noch 15 Minuten gedehnt. Die Übungen für die Plantarsehne folgen heute Nachmittag.

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Eine gewagte These: Erhöht Schokolade die Schrittlänge?

Freitag, 10.11.2017

Ortswechsel: Von Los Christianos im Süden geht es mit dem Bus nach Santa Cruz, der Hauptstadt von Teneriffa, wo am Sonntag der Marathon stattfindet. Ein paar Dehnübungen und etwas Stabitraining könnte ich am Nachmittag wohl noch schaffen.

Heute war es in mehrfacher Hinsicht spannend. Zunächst hatte ich die Herausforderung ohne Sprachkenntnisse im öffenlichen Nahverkehr den Ortswechsel zu vollziehen. Das klappte perfekt. Den richtigen Bus zur richtigen Zeit gefunden und eine Stunde später intuitiv an der richtigen Haltestelle ausgestiegen. Nach dem Aussteigen das Hotel gegoogelt und nach 70 Metern Fußweg eingecheckt. Wenn man bedenkt, dass Santa Cruz mit ca. 230.000 Einwohnern ungefähr so groß ist wie die verbotene Stadt östlich von Hannover, war das ein Volltreffer. 

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Man beachte bitte die Harmonie zwischen Laufshirt und Hintergrund!

Als nächstes musste ich versuchen mich ohne Sprachkenntnisse beim Marathon anzumelden. Im Internet hat das irgendwie nicht geklappt. Also habe ich erstmal die Gegend von Start und Ziel aufgesucht, aber dort nichts gefunden außer einer Touristeninformation. Da saß eine Nette Dame, die deutsch sprach aber auch nicht wusste, wo man sich anmeldet. Wir haben dann gemeinsam im Internet geguckt und den Grund herausgefunden, warum ich mich nicht anmelden konnte: Der Marathon ist mit 3.650 Meldungen ausgebucht. Ups, damit hatte ich nicht gerechnet. Weiterhin erklärte sie mir, dass man die Startunterlagen ca. 10 km außerhalb beim Hauptsponsor, einem Einkaufszentrum, abholen kann (wenn man angemeldet ist). Um einen Versuch zu starten mich irgendwie nachzumelden, fuhr ich mit dem Taxi dorthin und habe tatsächlich endlich die Startnummernausgabe gefunden. Nachdem ich mein Anliegen schilderte, war die Entwicklung der Antwort über drei Hierachieebenen mit nein - vielleicht - ja sehr positiv. Mit Startnummer und Teilnehmershirt trat ich glücklich den Rückweg an. Im Hotel habe ich mich sofort für den Lanzerotemarathon angemeldet.

Das Dehnen dauert inzwischen 20 Minuten. Es kommt immer mehr dazu. Außerdem noch Übungen für die Plantarsehne. Wenn ich das alles (richtig dehnen, Stabitraining, Lauf-ABC, Vor-/Mittelfußlauf, Blackroll) schon vor 10 Jahren gemacht hätte, wäre meine Marathonbestzeit wohl 15 Minuten schneller gewesen und ich hätte mir einige Verletzungen erspart. Das Stabitraining fällt heute kürzer aus, da ich mein empfohlenes Wochenpensum von einer Stunde schon erreicht habe.

Donnerstag, 9.11.2017

Geplant war erstmals ein (m)ittelschneller Lauf über ca. 90 Minuten. Bei mir bedeutet mittelschnell ca. 5:20 bis 5:25 min/km. Die Berechnung dazu habe ich ganz unten am 30.10. aufgeführt.

Mit einer durchschnittlichen Pace von 5:16 min/km war ich insbesondere die ersten 5 Kilometer zu schnell. Der Durchschnittspuls lag bei 129/min. Meine Probleme mit der Plantarsehne werden im Moment von Tag zu Tag weniger. Heute habe ich sie während des Laufs kaum gespürt. Hinterher beim Gehen hat sie sich bemerkbar gemacht, allerdings nur in Schuhen. Barfuß habe ich keine Probleme mehr.

Bei der Massage haben wir heute ein neues Problemfeld entdeckt: muskulus quadratus lumborum heißt der Übeltäter und hat mit der Muskulatur bei den Lendenwirbeln zu tun, soweit ich es verstanden habe. Links total fest, rechts relativ normal. Jetzt muss ich ersmal rauskriegen, was man dagegen machen kann. Die Physiotherapeutin hat mir die entscheidenen Worte auf italienisch auf einen Zettel geschrieben. Nacken hätte ich wohl auch, aber Rücken find ich erstmal wichtiger. Eigentlich habe ich links von unten bis oben und ein bisschen rechts dazu.

Gestern Abend habe ich mich für den ersten Lauf in 2018 angemeldet. Gemeinsam mit Sylvia Faller laufen wir in einer 2er-Staffel den Mauerweglauf in Berlin am 11.8.2018. Franz Faller begleitet uns mit dem Rad. Da drei Wochen später die DM im 24h-Lauf in Bottrop stattfindet, erscheint uns die halbe Strecke gut zur Vorbereitung zu passen. Für die komplette Strecke wäre wohl die Regenerationszeit zu kurz gewesen.

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Ein Teil der morgentlichen Laufstrecke. Um 7:00 Uhr sind allerdings nur Läufer und die Straßenreinigung unterwegs.

Mittwoch, 8.11.2017

Geplant war ein Lauf ABC vor dem Frühstück, danach eine Massage und nachmittags/abends 30 Minuten Stabitraining.

Beim Lauf-ABC gab es heute einen Zwischenfall in der Form, dass ich beim Seitwärtslaufen über eine Bodenwelle gestolpert bin und mich auf die Klappe gelegt habe. Seitdem habe ich eine leichte Prellung am A..., ähm an der hinteren Hüfte?. Hier seht ihr die wichtigsten Übungen des Lauf ABC und schöner als ich sie kann: https://youtu.be/l5VgwXqM7p4

Nach dem Frühstück habe ich mir noch eine Massage gegönnt. Zum Stabitraining hatte ich heute keine Lust. Aber weil ich es oben angekündigt habe, habe ich es doch gemacht. Hier der Beweis: 

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Meine unbeliebteste Übung von allen: Seitstütz mit Hüfte nach oben und unten bewegen.

Dienstag, 7.11.2017

Geplant war heute ein langsamer Dauerlauf für 2 Stunden

Der Lauf war heute etwas zu flott. In 2:01 h bin ich 21 km mit einer Pace von 5:45 min/km gelaufen. Die beiden vorletzten Kilometer habe ich etwas beschleunigt, bevor ich den letzten Kilometer ausgelaufen bin. Mit einem Durchschnittspuls von 121/Minute bin ich zufrieden. Mein Problemkind, die Plantarsehne, hat sich während des Laufes nur wenig bemerkbar gemacht. Allerdings muss ich zugeben, dass das Gehen nach dem Lauf etwas unangenehmer war. Im Internet bin ich auf ein Video mit ein paar Übungen gegen diese Problematik gestoßen. Wer es mal ausprobieren möchte kann es hier angucken: https://m.youtube.com/watch?v=1-7s4Ve_O0Q Heute Nachmittag wird nochmal ausführlich gedehnt, weil das zu Gunsten des Frühstücks heute Morgen zu kurz ausgefallen ist.

Montag, 6.11.2017

Geplant: 30 Minuten Stabitraining und ein Strandspaziergang sollen reichen.

Es sind sogar 40 Minuten geworden. Nach dem Strandspaziergang gab es noch eine Ganzkörpermassage. Ich versuchte der guten Frau zu erklären, dass sie mal gucken soll, ob ich irgendwo eine Blockade habe. Das war nicht ganz einfach, da ich kein Spanisch und sie kein Deutsch spricht. Wir haben es auf Englisch versucht. Das spanische Wort für Gelenkblockade habe ich gegoogelt und ihr gezeigt. Ob es geholfen hat? Weiß ich nicht. Am Ende hat sie mir erzählt, dass sie Italienerin ist.

Sonntag, 5.11.2017

Michael Irrgang hat einen neuen Trainingsplan für Ambitionierte ausgetüftelt. Nun ja..., er ist ambitioniert. Ob ich ihn schaffe, hängt davon ab, wie ich das Grundlagentraining hinbekomme. Ich habe ja noch etwas Zeit, um mich zu entscheiden.

Geplant waren 25 km, möglichst problemfrei. Dazu musste ich um 6 Uhr aufstehen, weil ich gegen 9:30 zum Frühstück sollte. Frühstück ist für mich die wichtigste Mahlzeit und bis 10:30 Uhr musste ich fertig sein. Mit vorher aufstehen, einschmieren usw. und hinterher Duschen brauche ich die 3,5 Stunden.

Erfreulicherweise hat es ganz gut geklappt. Mit einer Pace von durchschnittlich 6:07 min/km habe ich die 25 km bei Sonnenaufgang zurückgelegt. Entlang der Strandpromenade ging es bei Dunkelheit mit einem Liter Wasser bewaffnet los. Nach Sonnenaufgang wurde es deutlich wärmer und das Wasser wurde in das LG Ultralaufshirt transferiert bzw. transpiriert. Die Strandpromenade ist etwas wellig, also für hannoversche Verhältnisse alpin, sodass noch ca. 200 Höhenmeter dazugekommen sind. Ab Kilometer 20 machte sich die Plantarsehne wieder bemerkbar, jedoch ging es insgesamt deutlich besser als am Dienstag. Aufgrund der Zeit wurde das Dehnen auf das notwendigste begrenzt und wird heute Nachmittag ausführlich nachgeholt.

Nach Abschluss der ersten Trainingswoche fällt das Fazit durchwachsen aus. Durch die Probleme mit der Plantarsehne kann ich nicht den Umfang laufen, wie ich gern würde. Andererseits wird es langsam besser. Nächste Woche können es gern ein paar Kilometer mehr werden, u.a. durch den Teneriffa-Marathon am Sonntag.

Samstag, 4.11.2017

Geplant: ca. 30 Minuten Lauf ABC. Wenn ich den Fitnessraum finde, könnten noch 30 Minuten Cycling dazukommen.

Heute war der Tag doppelt gut. Dazu später mehr. Auf Teneriffa kann ich wegen der Hitze entweder morgens früh oder abends ab 17:00 Uhr laufen. Zwar lesen sich 25 Grad im Schatten noch gemäßigt, jedoch ist der Unterschied zwischem Schatten und Sonne deutlich größer als in Deutschland und es ist in der Sonne richtig heiß. Heute habe ich mich fürs Ausschlafen entschieden. Mittags gab es dann 30 Minuten Stabiübungen, da ich gestern das Stabitraining geschwänzt hatte. Das Rumliegen am Pool habe ich für etwas Fußgymnastik genutzt. Nach 17:00 Uhr habe ich mich auf den Weg zum Lauf-ABC gemacht.

Das sieht bei mir so aus: 2km einlaufen, Fußhebeläufe, Skippings, Kniehebeläufe, Anfersen, alles zusammen als Steigerungslauf, Sprungübungen, Seitwärts- und Rückwärtslaufen, Gehen auf Fußaußenkanten, Fußinnenkanten, Fersen und Zehenspitzen. Alles jeweils mit zwei Durchgängen. Danach kommen 6 Steigerungsläufe, Auslaufen und Dehnen.

So, zunächst war gut, dass ich alles schmerzlos bewältigen konnte, das erste Mal seit langem. Beim Dehnen stand ich neben einer Treppe und habe mich an eine Dehnübung erinnert, die ich schon eine Ewigkeit nicht mehr gemacht habe: Ein Fuß auf die Treppe stellen (2. oder 3. Stufe), Bein strecken, mit der Hand die Zehenspitzen berühren und die Zehen zum Körper ziehen. Rechts gings gut, links gings uuuups kaum. Das linke Bein fühlt sich völlig verspannt an. Eventuell ist das auch eine Ursache für meine Probleme links. Ich freue mich, dass ich das entdeckt habe, denn nur dann kann man daran arbeiten. Ihr fragt euch sicher, warum ich diese Dehnübung solange nicht gemacht habe? Nun, zuhause dehne ich an einer Straßenlaterne. Da ist keine Treppe und deshalb ist sie in Vergessenheit geraten.

Der Fitnessraum ist nicht sehr attraktiv, weswegen ich ihn nicht zum Cycling genutzt habe.

Freitag, 3.11.2017

Es geht mit dem Flugzeug für zwei Wochen nach Teneriffa. Viel Zeit für Fußgymnastik und Blackroll im Flugzeug. Abends sollen es noch 15 Minuten Stabitraining werden. Die neuen Einlagen sind etwas besser, bewirken aber keine Wunder. Ein Barfußspaziergang am Strand fördert ebenfalls die Fußmuskulatur. 

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Das Verkehrsaufkommen am Flughafen in Kassel ist recht übersichtlich. Hier die nächsten Ankunftszeiten und -tage. Laut Flugplan gibt es 6 Flüge pro Woche. Donnerstags ist Ruhetag.

Donnerstag, 2.11.2017

Geplan war: Nachdem es mit dem Fersensporn etwas besser geht, werde ich nochmal einen langsamen Dauerlauf ausprobieren. Diesmal nehme ich meine Hooka-Laufschuhe mit besonders weichem Fußbett. Sollte ich wie am Dienstag wieder Beschwerden kriegen, werde ich jedoch diesmal den Lauf gleich abbrechen und auf die Einlagen warten. Alles zwischen 1 und 25 km ist also drin. Gelaufen wird um den Maschsee eine 6km-Runde. Von mir zuhause sind es nochmal ca. 500m hin und zurück.

Geworden sind es 7km in 5:55 min/km. Ich schreib mal: Das Glas ist halb voll. Ein Wunder zu erwarten wäre wohl zu optimistisch gewesen. Das Laufen ging deutlich besser. Die rechte Wade war noch fest von Dienstag und wurde unterwegs eher fester als lockerer. Nach 7 km habe ich eine leichte Spannung in der Plantarsehne im linken Fuß gespürt und den Lauf vorsichtshalber abgebrochen. Das Gehen nach Hause war unangenehmer als das Laufen. Vor dem Lauf hatte ich mich wie gewöhnlich mit ein paar Lockerungsübungen aufgewärmt. Das Dehnen habe ich hinterher etwas vernachlässigt und wird am Abend nachgeholt.

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Der Maschsee in Hannover ist ein beliebter Läufertreffpunkt. Eine Runde sind 5,8 bis 6 km.

1.11.2017

Geplant war Gymnastik/Stabitraining 30 min, Aquajogging 45 min, zum Schwimmbad und zurück insgesamt locker 15 km mit dem Rad

Das hat heute ganz gut geklappt. Zwar schiebe ich das Stabitraining den ganzen Tag vor mir her, aber abends wird es dann doch gemacht. Stabitraining ist das unbeliebteste Training überhaupt. Leider ist es überaus nützlich. Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur können gerade wir Ultraläufer enorm profitieren. Es schützt vor Verletzungen und hält unseren Lauf auch im letzten Drittel des Ultras aufrecht.

Aquajogging ist ebenfalls bei vielen Läufern nicht beliebt. Man kann es zur Regeneration nutzen oder während Verletzungen die Kondition aufrecht erhalten. Ich war erstaunt, wie gut man wieder in Tritt kommt, wenn man während einer langwierigen Verletzung sich dadurch regelmäßig fit hält. An die Langeweile habe ich mich inzwischen gewöhnt. Den Auftriebsgurt kann man sich in vielen Schwimmbädern ausleihen. Ich habe mir einen für 13 Euro im Sportgeschäft gekauft. 

Anbei ein Video, wie Aquajogging aussehen sollte: https://www.youtube.com/watch?v=k4PDaIjpZz0

Außerdem habe ich heute noch ein paar Übungen gegen den Fersensporn gemacht, die ich im Internet gefunden habe. Im Moment spüre ich ihn überhaupt nicht. Bei längerfristigem Erfolg werde ich euch dazu ebenfalls ein Video vorstellen.

31.10.2017

Geplant war ein 25 km-Lauf in 6:10 km/min durch Hannovers Stadtwald, die Eilenriede, mit der Halbmarathonstrecke plus 2 km hin und zurück zum Startpunkt. Geworden sind es 25 km in 6:09 km/min.

Ok, wenn etwas besser werden soll, muss es wohl vorher richtig schlecht sein. Der heutige Lauf war richtig schlecht. Es fing schon damit an, dass ich schlecht geschlafen habe und ich morgens überlegt habe, ob ich vormittags oder nachmittags laufe. Ausschlaggebend für vormittags war, dass ich vor Wettkämpfen auch immer schlecht schlafe und mich gleich dran gewöhnen kann.

Nach dem Aufwärmen bin ich dann die geplante Runde losgetrabt. Jedoch habe ich bereits nach wenigen Metern gemerkt, dass es nicht rund lief. Zwar hat die Kortisonspritze tatsächlich den Schmerz aus der Ferse genommen, jedoch habe ich immer noch den Huckel gespürt. Das führte dazu, dass ich mit dem Fuß nicht richtig auftrat und dadurch sehr unrund/schief lief. Folgerichtig hat sich nach kurzer Zeit die rechte Wade gemeldet, die im Laufe der Zeit immer fester wurde. Dann gab es eine Zeit, in der mich bei jedem Kilometer etwas anderes nervte. Mal rechte Wade, dann linke Wade, linker Oberschenkel, linke Hüfte, rechter Oberschenkel. Nach 10 km hatte ich absolut keinen Bock mehr. Aber das kann man ja auch gleich mittrainieren, weil das beim Ultralauf ebenfalls vorkommt. Vermutlich wäre es besser gewesen, wenn ich den Lauf abgebrochen hätte, aber für den Kopf ist es mir wichtig gewesen das durchzuziehen. Gegen Ende des Laufs kam mir dann doch noch ein Lichtblick entgegen in Form  einer Freundin aus meinem alten Sportverein Eintracht Hannover. Sie erzählte mir, dass sie in beiden Füßen einen Fersensporn hat und das Laufen mit den neuen Einlagen schlagartig besser wurde. Hoffentlich hat sie recht. Donnerstagnachmittag sind sie fertig. Der Durchschnittspuls war mit 123 auch nicht besonders prall und bietet Potential zur Verbesserung. Mit guter Form habe ich bei dem Tempo ca. 10 Pulsschläge weniger.

Nach dem Laufen wurde noch 10 Minuten gedehnt. Beine natürlich, aber auch Brust- und Nackenmuskulatur sowie die Achillessehnen. Für die Waden hat das noch nicht gereicht, weswegen ich heute Abend nochmal dehne und die Blackroll zur Hilfe nehme.

30.10.2017

Bis zum Wettkampf am 10.3.2018 sind es noch 19 Wochen. Das reicht für 6 Wochen Grundlagenausdauer, 3 Trainingsblöcke mit je 4 Wochen Wettkampfvorbereitung und einer Taperingwoche (die 4. Woche des Trainingsblocks ist auch eine Erholungswoche, so dass man sich zwei Wochen vor dem Wettkampf erholt).

Als nächstes ermittle ich nach Michaels Vorschlag meine Trainingsgeschwindigkeiten für i(ntensiv), s(chnell), m(ittelschnell) und l(angsam):

10 km Zeit vom 27. Juni 2017 bei optimalen Bedingungen: 41:27 Minuten 

entspricht i = 4:09min/km

Marathonzeit vom 17. Juni 2017 bei Sturm: 3:20:42 h, geschätzt bei guten Bedingungen 3:15:00 h 

entspricht s = 4:37min/km

Marathonzeit + 45 Sekunden soll die Wettkampfgeschwindigkeit bei 100 km sein

entspricht m = 5:22min/km

Wettkampfgeschwindigkeit + 45 Sekunden ergibt die langsame Geschwindigkeit

entspricht l = 6:07min/km

Sollte alles klappen und beim Wettkampf gute Bedingungen, insbesondere Wetterbedingungen, vorzufinden sein, müsste eine Zeit von 9 Stunden erzielbar sein. Puh. Bisher habe ich zwei 100km-Läufe gemacht. Meine Bestzeit beträgt 8:57:57 h aus 2009 auf einer 400m-Tartanbahn.

Mein Trainingszustand ist im Moment suboptimal. Fünf Wochen nach einem Muskelfaserriss habe ich fast ohne Training die 50 km von Schwäbisch Gmünd überlebt. Anschließend machten sich der Muskelkater und danach Probleme mit der Plantarsehne unter dem Fuß bemerkbar. Heute hat der Orthopäde den Ansatz eines Fersensporns festgestellt, mir eine Kortisonspritze gegeben und den Fuß getaped. Mit den neuen Einlagen, die ich am Donnerstag erhalte, soll nach seiner Aussage ein schmerzfreies Training möglich sein. Drückt mir die Daumen!